June 07, 2018 @ 02:09 PM

健身小学堂!这些健身知识你一定要知道!

每个人都是口说减肥,可是实际上做起来可又不是这么一回事。上健身房成为时下年轻人的一个流行,在健身前,有些事情你还是必须要知道的。

文:Sharon / 图:Pinterest


1. 你所针对的目标肌肉

健身前你需要知道你明确要训练的部位,这么一来,你知道了训练的肌肉群之后,就可以重点感受你所要针对的肌肉发力过程。不然的话,一切都是白练了。

 


2. 动作

每一个动作必须要了解。对于刚开始健身的朋友,动作不需要多,重点是要精准,做对动作才是最重要的。建议你,一个部位的动作大概3-4个就好;对于那些比较senior的健身者来说,一个部位的训练动作可以到8个。

 


3. 组数

所谓的组数就是你每个动作所做的组数,就是我们所说的多少set啦~初学者不建议一下子太激烈,可以从2到3组,之后慢慢增加。记住,健身不能操之过急。

 


4. 动作的次数

和组数不一样,动作的次数就是你一个动作做多少下。比如说,一个动作6下用于提高你的力量,15至25下就能雕刻肌肉的线条,多于25下的话才能帮助减脂。

 


5. 重量

这里所说的重量计算是以只能完成一次动作的重量为准哦!初学者也不建议一开始就拿过重的重量,这样会弄伤你的身体。用中、大重量来进行训练的话,可以增长你的力量和肌肉围度;而小重量训练则可以提高肌肉的清晰度,帮助减去一部分的脂肪。

 


6. 运动时间的间隔

做完一组的运动后,通常我们都会有一小段的休息时间。通常短的休息时间为30-45秒左右,1分钟左右则是属于中等休息时间,而1分钟半则是较长的间隔时间。休息时间就视乎你的身体状况而定。但不建议休息过长时间。

 

 


7. 速度

健身时,一般都会建议你放慢速度,也适合大多数的健身训练。当然,有些健身方法还是会要求提高动作速度来达到效果,比如说HIIT和Tabata。

 


8. 健身的频率

坚持才是王道。基本上,初学者来说一个星期健身3次就好了。有实验表明在一次剧烈的大运动量训练后,身体机能将会在2到3天处于下降水平,需要5到8天才会产生超量恢复。

 


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